परहेज और आहार
लेने योग्य आहार
-
रेशे की उच्च मात्रा वाले स्टार्चयुक्त आहार, जिनका शर्करा सूचकांक कम हो, अधिक मात्रा में लें – साबुत अनाज से बना दलिया और ब्रेड, होल वीट पास्ता, भूरा चावल, और अधिकतम तरह के फल और सब्जियाँ।
-
ट्रिप्टोफेन के बढ़िया स्रोतों में माँस, पोल्ट्री उत्पाद, मछली, अंडे, पनीर, मेवे और गिरियाँ हैं।
-
पीएमएस के लक्षणों को आरामदायक बनाए रखने में सहायता के लिए विटामिन बी6 से समृद्ध आहार लें जैसे कि चिकन, मछली (विशेषकर रूप से तैलीय मछली), नाश्ते हेतु दलिया, आलू, केले और मेवे।
-
कैल्शियम की समृद्ध मात्रा से युक्त आहार जैसे मलाई निकला दूध, कम वसायुक्त दही, कम वसायुक्त पनीर, सारडाइन, दालें, हरी पत्तेदार सब्जियाँ, संतरे, मेवे और गिरियाँ।
-
पेट फूलना, स्तनों का ढीला और पीड़ायुक्त होना, और मिजाज में बदलाव को कम करने में मैग्नीशियम सहायक होता है। इसके उत्तम स्रोतों में भूरा चावल, होल वीट पास्ता, साबुत अनाज से बनी ब्रेड, मेवे और गिरियाँ हैं।
-
अजमोदा, प्याज़, अजवाइन, ककड़ी, जलकुम्भी, अस्पार्गस, टमाटर, गाजर, तरबूज और खरबूज आदि बढ़िया विकल्प हैं और वसा और कैलोरी में कम होने के कारण अतिरिक्त लाभकारी हैं।
-
भोजन को नमक के स्थान पर लहसुन, औषधियों या मसालों से स्वादिष्ट बनाएँ और नमकीन भोजन कम लें।
इनसे परहेज करें
-
अधिक नमक और उच्च वसा वाले आहार।
-
कॉफ़ी, चाय और कोला।
-
शक्कर की अधिक मात्रा वाले आहार।
योग और व्यायाम
व्यायाम नियमित करें। प्रत्येक सप्ताह में, आपको निम्नलिखित कार्य निश्चित ही करना चाहिए:
-
दो घंटे और 30 मिनट तक मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक क्रिया;
-
एक घंटा और 15 मिनट तक उच्च-तीव्रता वाली एरोबिक शारीरिक क्रिया; या
-
मध्यम और उच्च परिश्रमयुक्त गतिविधियों का सम्मिलन; और
-
दो या अधिक दिन मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियाँ।
ऐसी गतिविधि चुनें जो आपको थका दे, जैसे दौड़ लगाना, सीढ़ियाँ चढ़ना, या साइकिल चलाना। गहरी श्वास, मालिश, ध्यान या योगासन, जो कि शरीर और मन को विश्रांति देते हैं, का अभ्यास करें।
पीएमएस को दूर करने में सहायता करने वाले योगासन हैं:
-
शवासन
-
मकरासन
-
धनुरासन
-
सेतुबंध सर्वांगासन
संगीत और ध्यान
पीएमएस से जुड़े सिरदर्द और ऐंठन के दर्द को नियंत्रित करने में ध्यान सहायक होता है। शांति से बैठें और अपनी श्वास पर एकाग्र हों या ऐसी बात पर केन्द्रित हों जो आपको प्रसन्नता का अनुभव कराती हो और गहरी श्वास लें।
घरेलू उपाय (उपचार)
-
मासिक चक्र की डायरी रखें।
-
तंग या चुस्त कपड़े ना पहनें।
-
संतुलित स्वास्थ्यवर्धक आहार लें।
-
व्यायाम अधिक करें।
-
शरीर का वजन उचित बनाए रखें।
- पर्याप्त नींद लें। प्रत्येक रात्रि 8 घंटे की नींद लेने का प्रयास करें।