नमक सोडियम और क्लोरीन से बना हुआ दानेदार यौगिक (सोडियम क्लोराइड-NaCl) है, जो कि प्रकृति में बहुत अधिक मात्रा में पाया जाता है, और भोजन को सुरक्षित रखने में या उद्योगों में खासकर प्रयोग किया जाता है। यही साधारण नमक भी है।
नमक और सोडियम
सोडियम नमक निर्मित करने वाले पदार्थों में से एक है, किन्तु ये दोनों एक ही नहीं हैं। नमक में 40% सोडियम और 60% क्लोराइड होता है। हमारा शरीर अपने आप सोडियम बना नहीं सकता, इसलिए हमें इसे अपने आहार और पेय पदार्थों से लेना होता है, किन्तु सच यह है कि हमें रोज इसकी अधिक मात्रा की जरूरत नहीं होती। कभी-कभी खाने के पदार्थों पर लगे हुए लेबल नमक के स्थान पर केवल सोडियम की मात्रा दिखा देते हैं। आप इससे नमक की मात्रा की गणना कर सकते हैं, जो सोडियम का 2.5 गुना होती है।
सोडियम और नमक का माप
1/4 चम्मच नमक= 575 मि.ग्रा. सोडियम।
1/2 चम्मच नमक= 1,150 मि.ग्रा. सोडियम।
3/4 चम्मच नमक= 1,725 मि.ग्रा. सोडियम।
1 चम्मच नमक= 2,300 मि.ग्रा. सोडियम।
सोडियम हमारे शरीर में क्या करता है?
हमारे शरीर द्वारा उचित प्रकार से कार्य करने के लिए सोडियम जरूरी है, यह अन्य इलेक्ट्रोलाइट खनिजों जैसे पोटैशियम, मैग्नीशियम और कैल्शियम के साथ हमारे शरीर के तरल संतुलन को बनाए रखने में मदद करता है। यह तंत्रिकाओं के संकेतों के प्रसारण में मदद करता है जो हमारी मांसपेशियों के फैलने और सिकुड़ने के लिए जिम्मेदार होते हैं।
लेकिन जब हमारे शरीर में सोडियम का स्तर बहुत अधिक हो जाता है, तो गुर्दे अधिक पानी छोड़ते हैं, जिससे रक्त का आयतन बढ़ जाता है। शरीर से अधिक रक्त का प्रवाह होने पर दबाव बढ़ जाता है। समय के साथ, लगातार बना हुआ दबाव ह्रदय पर रक्त को पंप करने के लिये अधिक जोर डालता है, जिससे रक्तवाहिनियों का स्थायित्व खतरे में आ जाता है, और इससे ह्रदय के रोग और मस्तिष्क को आघात होने का खतरा बढ़ जाता है।
भोजन में सोडियम की निर्धारित मात्रा
सोडियम की कमी का सबसे आम कारण तीव्र अतिसार (दस्त लगना) है। अन्य रोग जहाँ यह प्रमुख भूमिका निभाता है, हाइपरटेंशन है। स्वस्थ वयस्क व्यक्ति हेतु इसकी न्यूनतम आवश्यकता 500 मि.ग्रा. प्रतिदिन की है और शिशुओं तथा बच्चों के लिए, यह 58 मि.ग्रा. प्रतिदिन है। सोडियम क्लोराइड की अधिकतम मात्रा 5 ग्राम प्रतिदिन से अधिक नहीं होनी चाहिए।
समूह
सोडियम मिग्रा/दिन
पोटैशियम मिग्रा/दिन
वयस्क
पुरुष
2092
3750
महिलाएँ
1902
3225
शिशु
0-6 माह
407
628
बच्चे
1-3 वर्ष
589
1100
4-6 वर्ष
1005
1550
वैश्विक योजना पर WHO का हाल ही का परामर्श कहता है कि लम्बे समय से बनी हुई बीमारियों; खासकर हाइपरटेंशन, जो कि भारत की एक मुख्य समस्या है, को रोकने के लिए प्रतिदिन 5 ग्राम नमक ही लिया जाना चाहिए।
भारतीय लोग लगभग 3.7 ग्राम सोडियम, अर्थात लगभग 9.3 ग्राम नमक प्रतिदिन लेते हैं। यह विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) द्वारा निर्धारित मात्रा से लगभग दोगुना है।
सामान्य वयस्क के लिए प्रतिदिन 2.3 ग्राम सोडियम की अनुमति है, जबकि हाइपरटेंशन से पीड़ित व्यक्तियों को 1.5 ग्राम सोडियम प्रतिदिन लेना चाहिए। उम्र के आधार पर, नमक के सेवन की मात्रा घटाई जानी चाहिए।
उपरोक्त तालिका में पोटैशियम को दर्शाने का कारण है कि पोटैशियम वह रसायन है जो नमक के नकारात्मक प्रभावों को संतुलित करके रक्तचाप को कम करने में सहायता करता है। आपके गुर्दे, आपके शरीर में संचित तरल की मात्रा को नियंत्रित करके, आपके रक्तचाप को नियंत्रित करने में सहायता करते हैं। जितना अधिक तरल होगा, उतना अधिक आपका रक्तचाप होगा।
नमक और सोडियम की अधिक मात्रा वाले आहार
प्रोसेस्ड चीस
नमकीन स्नैक्स
सुगन्धित पदार्थ जैसे केचप, मेयोनेज़, टोमेटो सॉस आदि
विभिन्न सूप
विभिन्न अचार
शीतगृह में रखा हुआ मीट
बने हुए और पैकबंद खाद्य पदार्थों के पोषण लेबलों की जांच करना ना भूलें, क्योंकि हमारे द्वारा लिए जाने वाले सोडियम की 75% मात्रा प्रोसेस्ड आहारों में छुपी हुई होती है। लेबल पर “सोड़ा” और “सोडियम” शब्दों तथा “Na” के संकेत को ध्यान से देखें, जिसका अर्थ है कि सोडियम के पदार्थ उपस्थित हैं।
